ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

อยากเข้า Fitness เริ่มต้นอย่างไรดี สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่ เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี สารพัดปัญหาสำหรับผู้ที่อยากจะเริ่มต้นเข้าฟิตเนส หาคำตอบได้ที่นี่!!

Article: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

สมัย นี้การออกกำลังกายโดยการเป็นสมาชิกตาม Fitness club ต่างๆ ดูจะกลายเป็นแฟชั่นไปแล้ว แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็นการสะท้อนให้เห็นว่าผู้คนเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพ ตัวเองกันมากขึ้น โดยพยายามที่จะหาเวลาไปออกกำลังกายกัน ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์และน่าสนับสนุน สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และคิดอยากจะเริ่มต้นแต่ไม่ทราบว่าควรจะมีการเตรียมตัวอย่างไรบ้าง หรืออยากจะไปสมัครเป็นสมาชิก Fitness club จะมีข้อพิจารณาในการเลือกอย่างไรให้เหมาะสม และตรงกับความชื่นชอบของตนเอง

สุขภาพพร้อมออกกำลังกายหรือไม่
ก่อน อื่นควรจะสำรวจดูตัวเองว่ามีปัญหาสุขภาพ หรือมีปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอันตรายในขณะที่มีการออกกำลังกายหรือไม่ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ โรคไทรอยด์ ความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับกระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น เพราะบางทีการออกกำลังกายอาจจะไปกระตุ้นให้อาการกำเริบขึ้นได้ รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง สูบบุหรี่ หรือแม้แต่น้ำหนักตัวที่มากกว่าปกติ ถ้าหากมีปัญหาเหล่านี้ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย เพื่อตรวจและรับคำแนะนำที่เหมาะสมเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมี ประสิทธิภาพ สำหรับในกลุ่มของวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีสามารถ ที่จะออกกำลังกายได้ตามใจชอบ แต่ในกลุ่มของผู้สูงอายุมีข้อแนะนำจากทางการแพทย์ว่า ผู้ชายที่มีอายุเกินกว่า 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 55 ปีขึ้นไปไม่ว่าจะมีโรคประจำตัว หรือมีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่ ควรจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

เลือกออกกำลังกายที่ไหนดี
ลำดับ ต่อมาเป็นการเลือกสถานที่ที่จะออกกำลังกาย โดยสถานที่ในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ประเภทแรก สำหรับผู้ที่เน้นทางด้านกีฬา ก็น่าจะเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่เป็นลักษณะของ Sports club ซึ่งจะเน้นการออกกำลังกายทางด้านกีฬาเป็นหลัก จะประกอบไปด้วยสนามกีฬาต่างๆ รวมอยู่ในสถานที่นั้นๆ เช่น สนามเทนนิส สนามสควอช สระว่ายน้ำ หรือบางที่อาจจะมีสนามสำหรับไดร์ฟกอล์ฟรวมอยู่ด้วย ส่วนอีกประเภทคือ Fitness club จะเน้นทางด้านการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เป็นหลัก จะประกอบไปด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก (Weight training) ที่รวมถึงลักษณะเป็นเครื่อง (Weight machines) และแบบ Free weight ได้แก่ dumbbells, barbells, gym balls เป็นต้น ส่วนอุปกรณ์การออกกำลังกายแบบ cardio หรือบริหารหัวใจก็มีให้เลือกมากมาย ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill), จักรยานไฟฟ้า (Stationary bicycle) เป็นต้น นอกจากนี้ใน Fitness club บางที่ยังมี aerobic class ชนิดต่างๆมาเอาใจบรรดาสาวๆ ทั้งหลาย เช่น steps aerobic, body combat, body pump, spinning, Latin dance, jazz dance, yoga เป็นต้น

หาสถานที่ถูกใจ ตรงตามเป้าหมาย
ปัจจัย ต่อมาควรคำนึงถึงความสะดวกในการออกกำลังกาย โดยควรจะเข้าไปดูสถานที่จริงว่ามีอุปกรณ์ให้ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน อุปกรณ์มีความหลากหลาย และมีความทันสมัยหรือไม่ ใช้การได้จริงรึเปล่า มิใช่เป็นแต่เพียงคำโฆษณาพอถึงเวลาจะออกกำลังกายจริงๆ กลับใช้การไม่ได้ รวมถึงดูบรรยากาศของสถานที่ จำนวนของ Locker และห้องน้ำว่าเพียงพอ และสะอาดหรือไม่ นอกจากนี้ควรคำนึงถึงจำนวนของสมาชิกที่มาใช้บริการโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เรา คิดว่าจะสะดวกไปใช้บริการ เพื่อดูว่ามีอุปกรณ์พอใช้ไหม หรือต้องไปยืนคอยคิว สำหรับคนที่ไม่เคยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ก็น่าจะดูว่ามีเจ้าหน้าที่คอยให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์ต่างๆ อย่างทั่วถึงรึเปล่า ( แล้วจะเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมด้วยหรือไม่ )

เมื่อ ถูกใจสถานที่แล้วก็อย่าลืมเปรียบเทียบค่าสมาชิกด้วย ค่าสมาชิกมีหลายระดับราคาตั้งแต่หลักพันไปจนหลักหมื่น หรืออาจจะหลักล้านด้วยซ้ำไป อันนี้ก็คงจะขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละท่าน แต่อย่างไรก็ลองเปรียบเทียบเงื่อนไขต่างๆ เช่น อายุของการเป็นสมาชิก ตลอดชีพ รายปี รายเดือน หรือเป็นจำนวนครั้ง สิ่งอำนวยความสบายและบริการอื่นๆจะที่ได้รับ และมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมรายเดือนอีกหรือไม่

ปัจจัยท้ายสุดคือ ความสะดวกในการเดินทาง ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานหรือที่บ้าน และถ้าอยู่ในเส้นทางที่รถไฟฟ้า หรือรถไฟใต้ดินผ่านก็จะยิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้น เพื่อตัดปัญหารถติดและหาที่จอดรถไปเลย เราจะได้ไม่เสียเวลาและเสียความรู้สึกหลังจากสมัครเป็นสมาชิกเรียบร้อยแล้ว

เตรียมตัวอย่างไรก่อนเข้าฟิตเนส
สำหรับ เสื้อผ้าที่จะสวมใส่ในการออกกำลังกายควรแต่งกายตามสบายที่ทำให้สามารถ เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกและอากาศสามารถถ่ายเทได้ดี อาจจะเป็นเพียงเสื้อยืดกับกางเกงวอร์มธรรมดา จะขาสั้นหรือขายาวก็ได้ที่สำคัญขอให้สวมใส่แล้วเกิดความมั่นใจในตัวเองก็พอ แต่ถ้าพูดถึงรองเท้าควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้าควรนุ่มและมีความยืดหยุ่นดี สำหรับรองรับแรงกระแทกในขณะวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของร่างกายที่ใช้ในการ รับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าได้ หรือรองเท้าที่มีลักษณะพิเศษโดยเฉพาะ เช่น รองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิคจะมีลักษณะพิเศษตรงที่เป็นรองเท้าแบบหุ้มข้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิกที่จะเกิดขึ้นในขณะเต้นแอโรบิ คได้

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย
คุณ ควรจะมีทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายใน Fitness club คือมีความเชื่อมั่นในตัวเอง และมีความสม่ำเสมอเพื่อให้บรรลุผลอย่างที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ อาจจะรู้สึกยาก ก็อย่าเพิ่งท้อแท้และเบื่อหน่ายต่อการออกกำลังกาย เพราะมักจะเป็นสาเหตุให้คนส่วนใหญ่เลิกมา Fitness club กันไปเลย ลองมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสักระยะหนึ่งดูก่อน รับรองได้เลยว่าถ้าวันไหนไม่ได้มาออกกำลังกายจะรู้สึกหงุดหงิดทันที การที่เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะได้ผลตามที่เราตั้งใจไว้หรือไม่ อย่างไรก็เชื่อเถอะว่ามันจะทำให้สุขภาพแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าไปออกกำลังกายคนเดียวแล้วกลัวจะเบื่อ ก็เตรียมหนังสือหรือ magazine ที่ชอบเอาไปอ่านด้วยก็ได้ เช่น ในขณะที่นั่งปั่นจักรยาน หรือจะนำ Walkman เข้าไปฟังในขณะที่เล่น weight ก็ไม่ผิดกติกา แต่ถ้ากลัวจะเหงาก็ลองชวนเพื่อน หรือแฟนไปสมัครเป็นสมาชิกด้วยสิครับ แต่จริงๆ แล้วหลายคนก็ได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ใน fitness club เช่นกัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหน้าใหม่

• ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารมื้อหนัก ประมาณ 90 นาที แต่ถ้าเป็นมื้อเบาๆ อาจใช้เวลาแค่ 30 -45 นาทีก็เพียงพอ
• ควร ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เพี่อช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ และน้ำยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ควรรู้ถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถของตนเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
• เริ่ม ต้นออกกำลังกายแต่น้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในครั้งต่อๆ ไป ขอย้ำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป สังเกตตนเองว่าไหวหรือไม่ และอย่าฝืนเมื่อรู้สึกเจ็บปวด เพราะอาจจะทำให้รู้สึกแย่ภายหลังจนทำให้เข็ดไปเลยก็ได้ ส่วนคำว่า No Pain No Gain ที่ใช้กันไม่จริงเสมอไปครับ
• ถ้าไม่รู้หรือไม่แน่ใจ อย่าลอง ให้ถามเจ้าหน้าที่ หรือถ้าจะให้ดีควรมีครูฝึกส่วนตัวคอยฝึกสอนให้ แต่อาจต้องเสียสตางค์ในการจ้างครูฝึกส่วนตัวเพิ่มขึ้นด้วย

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ในเรื่อง ของการออกกำลังกาย ยังมีคำถามมากมายที่เป็นข้อสงสัย บางคำถามมีคำตอบที่ชัดเจน แต่บางคำถามอาจมีคำตอบไม่ชัดเจนแค่อาศัยคำพูดต่อๆ กันมา

เรื่อง: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

บ้างก็ได้คำตอบเหมือนกัน ขณะที่บางคำถามได้คำตอบแตกต่างกันออกไป แล้วคำตอบไหนที่เราสามารถเชื่อถือหรือนำไปปฏิบัติได้จริงกันเล่า? เพราะถ้าเราได้คำตอบที่ถูกต้องจะทำให้การออกกำลังกายของเราได้ผลตามต้องการ อย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญปลอดภัยและสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ผมจึงเลือกข้อสงสัยที่มักได้ยินบ่อยๆ มาไขข้อข้องใจให้หายสงสัยกันไปได้บ้างนะครับ

Myth: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรทำในตอนเช้า
Fact: จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถทำในช่วงไหนของวันก็ได้ จะได้ผลที่ไม่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกและมีช่วงว่างเวลาไหนที่ สามารถออกกำลังกายได้ ขอให้มีการออกกำลังกายรวมแล้วอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีในแต่ละวันก็สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ลงได้

Myth: ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดไขมันก่อน ก่อนที่จะยกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต่อไป
Fact: ผลการวิจัยบ่งชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วยการยกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคไปพร้อมๆ กัน โดยการยกน้ำหนัก หรือ weight training จะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนที่สวยงาม นอกจากนี้ผลจากการยกน้ำหนักอีกอย่างหนึ่ง คือ เมื่อร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจะยิ่งทำให้มีการเผาผลาญ แคลอรีมากขึ้นตามแม้ในขณะพัก ซึ่งสังเกตได้จากคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหรือน้ำหนักตัวลงโดย การฝึกแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว

เมื่อหยุดออกกำลังกายไปสัก พักน้ำหนักตัวจะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือบางคนอาจจะมากกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่น้ำหนักตัวก็จะลง แต่เมื่อหยุดมันก็จะกลับขึ้นมาอีก น้ำหนักขึ้น-ลงสลับกันไปหรือที่เรียกว่า yo-yo effect เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับแบบแอโรบิคแล้ว น้ำหนักตัวจะไม่เปลี่ยนแปลงกลับขึ้นมาเหมือนเดิมอย่างรวดเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีส่วนเกิน ออกไปขณะออกกำลังกายเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

Myth: ผู้หญิงมักกลัวการออกกำลังกายแบบ weight training เพราะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นไม่สวยงาม
Fact: ฮอร์โมนเพศมีผลอย่างมากในข้อนี้ครับ โดยผู้ชายมีปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (testosterone) มากกว่าผู้หญิง ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight training อย่างหนัก ฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ ขึ้นมา แต่ในผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนนี้ค่อนข้างน้อย โดยจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) มากกว่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงถึงความเป็นผู้หญิง ไม่ได้ทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับฮอร์โมนเพศชาย

จาก การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเพศปกติจะต้องออกกำลังกายแบบ weight training อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงต่อวันถึงจะมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาเหมือนคนเล่นกล้าม ซึ่งสำหรับคนทั่วไปก็ยากที่จะออกกำลังกายติดต่อกันได้นานถึงขนาดนั้น แต่ข้อดีสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระชับสัดส่วนรูปร่างให้ สวยงาม นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (metabolism)ในการควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ผู้หญิงมีความ เสี่ยงสูงครับ

Myth: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลามากๆ แต่ใช้ความหนักระดับต่ำๆ จึงจะดี
Fact: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นร่างกายจะใช้พลังงานทั้งจากคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในเลือด ตับ และกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย) และไขมันเป็นหลัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้พลังงานมากน้อยเพียงใดให้ดูได้จากจำนวนของ แคลอรีที่เผาผลาญออกไป ในคนที่ออกกำลังกายเบาๆ แต่นาน เช่น การเดิน 40-45 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200-350 แคลอรี เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่วิ่ง 30 นาที อาจเผาผลาญพลังงานที่ 250-300 แคลอรี ซึ่งต่างกันเพียงเล็กน้อย

ดังนั้นอาจไม่จำเป็น ต้องออกกำลังกายเบาๆ แต่นานๆ เพียงอย่างเดียวในการเผาผลาญพลังงานออกไป เมื่อออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งก็จะมีความฟิตแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญ พลังงานมากขึ้นตาม หรือถ้าคนที่ฟิตแข็งแรงดีอยู่แล้วสามารถออกกำลังกายในระดับความหนักที่สูง ได้ ก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีโดยรวมมากขึ้น ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะถูกใช้ไปได้เช่นเดียวกัน

Myth: ในการออกกำลังกายแบบ weight training ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นให้ยกช้าๆ แต่ถ้าไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรยกเร็วๆ
Fact: ความจริงแล้วการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือกระชับขึ้นไม่ได้ ขึ้นอยู่กับความเร็วในการยก แต่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราออกแรงมากกว่า ตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งเป็นสถาบันที่แนะนำรูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายที่ทั่วโลกยอมรับ ได้กำหนดไว้ว่าถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นควรใช้น้ำหนักที่ สามารถออกแรงยกได้เพียง 1-6 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 80-100% ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุดเพียงหนึ่งครั้ง (1 Repetition Maximum หรือ 1 RM)

แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรงจะต้อง ใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้ประมาณ 12-15 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 65-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถออกแรงยกได้ใน 1 ครั้ง และความเร็วในการยกควรจะสอดคล้องกับจังหวะการหายใจเข้า-ออกมากกว่า โดยให้หายใจออกทางปากช้าๆ ขณะออกแรงยก และหายใจเข้าทางจมูกขณะผ่อนแรงหรือปล่อยน้ำหนักลง อย่ากลั้นหายใจขณะที่ออกแรง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเป็นอันตรายได้

ที่ ผมหยิบยกมาให้อ่านกันนี้ส่วนใหญ่เป็นข้อสงสัยที่มักจะถามกันอยู่บ่อยๆ เท่านั้น ครั้งหน้าเรายังมีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพมาฝากกันอีกมากมายครับ

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

นอกเหนือ จากการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อขจัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างในการเผาผลาญเจ้าแคลอรี่ก็คือการออกกำลังกาย

ทำตัวแอคทีฟขึ้นและเคลื่อนไหวให้มากขึ้นกับชีวิตประจำวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ ดี ลองคิดดูว่าจะเพิ่มระดับกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างไรบ้าง อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น พยายามทำงานบ้านให้มากขึ้น เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนที่จะใช้ลิฟต์ จอดรถห่างไปสักช่วงตึกหากจะแวะซื้อนมสักกล่อง หรือจอดรถให้ไกลจากทางเข้าซุปเปอร์มาเก็ตเพื่อจะได้เดินมากขึ้น

แต่ หากจะหวังถึงผลลัพธ์จริงๆ เพื่อหุ่นเพรียวกระชับแล้วก็ ควรวางแผนการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละสามชั่วโมงครึ่ง แม้จะดูเป็นงานหนักเอาการ แต่หากคิดว่าภายในหนึ่งสัปดาห์มีหนึ่งร้อยหกสิบแปดชั่วโมงละก็ เวลาสามชั่วโมงครึ่งเป็นอะไรที่น้อยนิดเหลือเกิน ซึ่งขึ้นอยู่กับเราแล้วละว่า จะจัดสรรเวลาอย่างไร เช่นว่า เลือกออกกำลังกายวันละสามสิบนาที เต้นแอโรบิควันละกว่าชั่วโมง ใช้เวลาสักชั่วโมงในยิม หรือใช้เวลาสักชั่วโมงครึ่งในแต่ละสัปดาห์สำหรับเดินหรือปั่นจักรยาน

ผู้ เชี่ยวชาญในฟิตเนสเกือบทุกแห่งรับรองถึงความสำเร็จในการออกกำลังกายเพื่อ หุ่นกระชับ นั่นก็คือ การค้นพบกิจกรรมที่เราสนุกกับมันจริงๆ และทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น ลองดูว่าใกล้ๆ ที่ทำงานหรือที่พักมีกิจกรรมอะไรน่าสนใจบ้าง เราอาจจะค้นพบความสนุกใหม่ๆ ตั้งแต่การเต้นซาลซ่า ศิลปะป้องกันตัวไปจนถึงระบำหน้าท้องหรือบาสเกตบอล หรือคิดย้อนไปถึงกิจกรรมสนุกๆ ที่เคยทำสมัยเรียน หากเคยปลื้มเนตบอลมาก่อน อาจจะเป็นการเสาะหาที่มีคุณค่าเมื่อได้พบกับทีมท้องถิ่นที่สามารถร่วมแจมได้ หรือหากคลั่งไคล้การวิ่งแบบครอส คันทรี่ น่าจะมีทีมท้องถิ่นที่กำลังมองหาสมาชิกใหม่ๆ ก็เป็นได้

และ หากว่าเราไม่เจอกิจกรรมอะไรที่น่าสนใจหรือนน่าสนุก สิ่งที่จะช่วยผลักดันให้เริ่มต้นออกกำลังกายก็คือ การเปลี่ยนมุมมองใหม่ต่อการออกกำลัง แทนที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นอะไรที่ต้องทำอย่างสนุกสนานเท่านั้น ลองมองว่า การออกกำลังเป็นกิจกรรมธรรมดาสามัญที่ต้องทำมันอยู่แล้ว เช่น การทำความสะอาดบ้าน หลายๆ คนไม่ชอบงานบ้าน แต่ที่ยังคงใช้เวลาทำอยู่ ก็เพียงเพราะรู้สึกดีและภูมิใจที่เห็นบ้านสะอาด ดังนั้น หากเกลียดการออกกำลังกายจริงๆ ละก็ ให้เริ่มต้นมองหาอะไรสักอย่างที่จะต้องใช้เวลาไปกับมันเพื่อที่ว่า ท้ายที่สุดแล้ว เราจะได้สุขใจกับรูปร่างกระชับและผอมเพรียวขึ้น

นอก จากนั้น การหากิจกรรมที่เหมาะสมกับไลฟสไตล์และชีวิตประจำวันก็เป็นสิ่งสำคัญ เช่นว่า หากเราเลือกจะไปว่ายน้ำ แต่สระที่ใกล้ที่สุดต้องขับรถไปไกลถึงสี่สิบนาที อย่างนั้น คงไปสระอาทิตย์ละสองวันไม่ไหวแน่ๆ หรือการไปคลาสแอโรบิคเป็นอะไรที่ดึงดูดใจ หากแต่ไม่มีคนเลี้ยงลูกให้ในช่วงเวลานั้น ก็คงไปเข้าคลาสไม่ได้อย่างต่อเนื่อง

และท้ายสุด เมื่อได้เริ่มต้นกำจัดแคลอรี่ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแม้เพียงน้อย นิด สิ่งที่ตามมาก็คือ น้ำหนักที่หดหายไป แต่สิ่งสำคัญกว่านั้นก็คือ เราจะยังคงออกกำลังอย่างต่อเนื่องไหม หากว่าแรงจูงใจเริ่มแผ่วลง

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today